1. Definir abdominales (click para acceder)
2. Reducir el diámetro del abdomen
3. Aumentar volumen muscular
El trabajo de los músculos abdominales siempre ha sido un tema controvertido, lleno de mitos y falsas verdades que más que aportar soluciones, han causado confusión e incertidumbre en un correcto trabajo o consecución de objetivos. Para conseguir estéticamente una buena zona media, debemos tener presente tres factores a la hora de invertir nuestro tiempo y esfuerzo. Dependiendo de su caso y particularidades, cada persona necesitará hacer más hincapié en uno u otro, pero es interesante tener siempre presente a estos factores y sobre todo, como orientar nuestro entrenamiento y hábitos para conseguir los mejores resultados.
2. Reducir el diámetro del abdomenSeguro que muchas veces ves a una persona con una figura estilizada, donde las proporciones son las adecuadas y con un control postural que le proporciona una figura mucho más atractiva. Si observas a este tipo de personas, podrás comprobar que su diámetro abdominal es reducido. El disponer de una zona media activada muscularmente, mejora visualmente la proporción corporal además de generar patrones de movimientos mucho más eficientes y coordinados.
El músculo responsable de esta reducción del diámetro abdominal, es principalmente el músculo transverso del abdomen, ayudado por el oblicuo interno, dos músculos de la capa profunda del abdomen que precisamente no se activan con el tradicional trabajo de "hacer abdominales". Se trata de generar un cambio en la postura y no de ganar más fuerza muscular.
Estos músculos profundos del abdomen, tienen la función de aumentar la presión intrabdominal para estabilizar a la columna lumbar ante grandes esfuerzos, pero también intervienen en la respiración y acciones cotidianas como toser o defecar. Normalmente conseguimos ponerlos en acción con acciones involuntarias, se encuentran con falta de trabajo y sobre todo, con falta de activación muscular, es decir, en la mayoría de las personas se encuentran sin las adaptaciones neuromusculares por una falta de trabajo cotidiano, la situación sedentaria o el trabajo de fuerza localizado en otros músculos, no llega a activar a estos importantes músculos profundos. Seguro que vemos o incluso hemos podido comprobar en nuestros ejercicios, como al realizar los típicos abdominales tumbados en el suelo, como nuestro vientre se dispone de forma abultada, se dilata en el momento de la contracción. Esto se debe a que el recto del abdomen (el más externo) realiza su función de flexionar la columna elevando el tronco, pero los músculos profundos no llegan a activarse ejerciendo su función de "faja abdominal".
Si ya tenemos una cintura definida y tenemos fuerza abdominal para realizar nuestros ejercicios, pero el diámetro abdominal no conseguimos reducirlo, quizás es el momento de comenzar a trabajar específicamente la musculatura profunda para conseguir esa mejora funcional y estética.
Cómo conseguirlo:
Para trabajar sobre este objetivo ya hemos apuntado que debemos activar a los músculos profundos del abdomen. Por tanto, no es cuestión de seguir "haciendo abdominales", cambia el chip y comienza a trabajar sobre tu musculatura profunda, pasarás de un trabajo consciente a un trabajo inconsciente, donde quedarán fijados nuevos patrones de postura.
Para comenzar, debes ser capaz de realizar respiraciones diafrágmáticas, es decir respirar a base de contraer tu diafragma y músculos intercostales abriendo tu caja torácica mientras tú diámetro abdominal permanece reducido.
Acción: Mete tripa, como si quisieras llevar tu ombligo hacia la zona lumbar, mantén cerrado el diámetro abdominal mientras que realizas varias respiraciones profundas ampliando tu caja torácica. Relaja la postura y vuelve a repetir activando una y otra vez tu faja abdominal. (Ver foto)
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