1. Definición abdominal
2. Reducir el diámetro del abdomen (click para acceder)
3. Aumentar el volumen muscular (clik para acceder)
El trabajo de los músculos abdominales siempre ha sido un tema controvertido, lleno de mitos y falsas verdades que más que aportar soluciones, han causado confusión e incertidumbre en un correcto trabajo o consecución de objetivos. Para conseguir estéticamente una buena zona media, debemos tener presente tres factores a la hora de invertir nuestro tiempo y esfuerzo. Dependiendo de su caso y particularidades, cada persona necesitará hacer más hincapié en uno u otro, pero es interesante tener siempre presente a estos factores y sobre todo, como orientar nuestro entrenamiento y hábitos para conseguir los mejores resultados.
1. Definición abdominal
Los músculos abdominales siempre están ahí, debajo de nuestra capa de piel y grasa. Si "no tienes abdominales" esta es la causa más probable. Lo que ocurre en realidad es que el recto del abdomen no se aprecia porque una pequeña capa de grasa "borra" el relieve muscular del peculiar "six pack", dando la apariencia de un vientre plano y sin forma. En la mayoría de las ocasiones, compensa reducir este porcentaje de grasa de la cintura mucho más que realizar sesiones se ejercicios de abdominales, con la idea de marcarlos. Recuerda que hacer abdominales, ¡¡¡no elimina la grasa de la cintura!!!
Para conseguir ese grado de definición muscular deseado, el objetivo es reducir al máximo la capa de grasa de la cintura. Llegados a este punto, debemos tener presente dos aspectos: el primero es que la grasa acumulada en esta zona se elimina con cierta facilidad, un entrenamiento bien orientado dará los resultados esperados; el segundo es que como toda grasa, necesita de mucho tiempo para eliminarse y además este último grado de definición, donde el porcentaje de grasa debe reducirse al máximo, cuesta bastante trabajo de conseguir. Podemos ver grandes resultados al principio, pero a medida que desciende nuestro porcentaje de grasa, lo logros serán mas difíciles de lograr.
Cada persona posee un límite diferente para conseguir este objetivo, depende de factores como el género, la edad, nivel de condición física, alimentación, pero en último término, es un factor congénito, es decir, cada individuo posee un potencial diferente para conseguir este objetivo de reducir su porcentaje de grasa abdominal.
Como conseguirlo:
Debemos tener claro que la grasa se quema con trabajo cardiovascular, necesitamos poner en marcha los mecanismos de metabolismo aeróbico para conseguir involucrar a la grasa como combustible energético de forma significativa. Por tanto, debemos olvidarnos de las fajas reductoras, saunas, electroestimuladores, cremas milagrosas, plataformas vibratorias y demás elementos de dudosa o nula eficacia para reducir la grasa abdominal. Un largo paseo a buen ritmo, o una sesión de trotar-caminar, es sin lugar a dudas, más efectivo que cualquiera de los medios que nos prometen una reducción de la grasa localizada.
Si eres una persona sedentaria o con cierto sobrepeso, la mejor recomendación es que comiences con largos paseos a un ritmo rápido, la bicicleta, natación o medios de trabajo sin impacto como la elíptica o el remo, que son los más adecuados en estos casos. Lo que no te recomiendo es la carrera, además de producir una fatiga rápida y elevar en exceso la frecuencia cardiaca, corres el riesgo de tener sobrecargas en puntos de impacto como tobillos, rodillas o zona lumbar. Hasta que notes una mejora en tu forma aeróbica, lo que suele ocurrir cuando lleva unos dos meses de actividad física, realiza estas sesiones unos cuatro días a la semana con una duración mínima de una hora.
Para las personas que ya están en forma, la referencia es situarse como mínimo en las 4 horas semanales de trabajo cardiovascular, puedes haces dos días dos horas o cuatro días una hora, como quieras, lo que mejor se adapte a tus necesidades. Si ya estás en este volumen de tiempo y no obtienes resultados significativos, es que tu cuerpo se ha adaptado, debes cambiar medios o ritmos de trabajo y aumentar progresivamente el volumen. Si sueles correr, alterna con la bici o realiza trabajo intervalado con grandes cambios de ritmo, también es una buena opción incluir un circuito de fuerza-resistencia con trabajo cardiovascular seleccionando ejercicios combinados como fondos, zancadas, multisaltos, abdominales, etc. Si aun así, quieres mejores resultados, debes comenzar a trabajar con tu alimentación.
A la práctica de trabajo cardiovascular debemos añadirle una alimentación adecuada para conseguir los mejores resultados. Compensa siempre modificar hábitos de alimentación, que incluir más tiempo de ejercicio. Piensa que en una sesión típica de ciclo indoor, un sujeto medio varón puede llegar a consumir unas 600 kcal, que es la misma energía que nos aporta ¡¡¡100 gr de chocolate o 4 cervezas!!! Así que es mejor opción que elimines alimentos no muy saludables, a que intentes quemarlos con más trabajo cardiovascular.
En la mayoría de los casos, no hace falta llevar una dieta estricta y controlada, para alcanzar la mayor parte de nuestro objetivo de quemar grasa, basta con tener en cuenta los pilares básicos de la alimentación que son muy sencillos:
Los músculos abdominales siempre están ahí, debajo de nuestra capa de piel y grasa. Si "no tienes abdominales" esta es la causa más probable. Lo que ocurre en realidad es que el recto del abdomen no se aprecia porque una pequeña capa de grasa "borra" el relieve muscular del peculiar "six pack", dando la apariencia de un vientre plano y sin forma. En la mayoría de las ocasiones, compensa reducir este porcentaje de grasa de la cintura mucho más que realizar sesiones se ejercicios de abdominales, con la idea de marcarlos. Recuerda que hacer abdominales, ¡¡¡no elimina la grasa de la cintura!!!
Para conseguir ese grado de definición muscular deseado, el objetivo es reducir al máximo la capa de grasa de la cintura. Llegados a este punto, debemos tener presente dos aspectos: el primero es que la grasa acumulada en esta zona se elimina con cierta facilidad, un entrenamiento bien orientado dará los resultados esperados; el segundo es que como toda grasa, necesita de mucho tiempo para eliminarse y además este último grado de definición, donde el porcentaje de grasa debe reducirse al máximo, cuesta bastante trabajo de conseguir. Podemos ver grandes resultados al principio, pero a medida que desciende nuestro porcentaje de grasa, lo logros serán mas difíciles de lograr.
Cada persona posee un límite diferente para conseguir este objetivo, depende de factores como el género, la edad, nivel de condición física, alimentación, pero en último término, es un factor congénito, es decir, cada individuo posee un potencial diferente para conseguir este objetivo de reducir su porcentaje de grasa abdominal.
Como conseguirlo:
Debemos tener claro que la grasa se quema con trabajo cardiovascular, necesitamos poner en marcha los mecanismos de metabolismo aeróbico para conseguir involucrar a la grasa como combustible energético de forma significativa. Por tanto, debemos olvidarnos de las fajas reductoras, saunas, electroestimuladores, cremas milagrosas, plataformas vibratorias y demás elementos de dudosa o nula eficacia para reducir la grasa abdominal. Un largo paseo a buen ritmo, o una sesión de trotar-caminar, es sin lugar a dudas, más efectivo que cualquiera de los medios que nos prometen una reducción de la grasa localizada.
Si eres una persona sedentaria o con cierto sobrepeso, la mejor recomendación es que comiences con largos paseos a un ritmo rápido, la bicicleta, natación o medios de trabajo sin impacto como la elíptica o el remo, que son los más adecuados en estos casos. Lo que no te recomiendo es la carrera, además de producir una fatiga rápida y elevar en exceso la frecuencia cardiaca, corres el riesgo de tener sobrecargas en puntos de impacto como tobillos, rodillas o zona lumbar. Hasta que notes una mejora en tu forma aeróbica, lo que suele ocurrir cuando lleva unos dos meses de actividad física, realiza estas sesiones unos cuatro días a la semana con una duración mínima de una hora.
Para las personas que ya están en forma, la referencia es situarse como mínimo en las 4 horas semanales de trabajo cardiovascular, puedes haces dos días dos horas o cuatro días una hora, como quieras, lo que mejor se adapte a tus necesidades. Si ya estás en este volumen de tiempo y no obtienes resultados significativos, es que tu cuerpo se ha adaptado, debes cambiar medios o ritmos de trabajo y aumentar progresivamente el volumen. Si sueles correr, alterna con la bici o realiza trabajo intervalado con grandes cambios de ritmo, también es una buena opción incluir un circuito de fuerza-resistencia con trabajo cardiovascular seleccionando ejercicios combinados como fondos, zancadas, multisaltos, abdominales, etc. Si aun así, quieres mejores resultados, debes comenzar a trabajar con tu alimentación.
A la práctica de trabajo cardiovascular debemos añadirle una alimentación adecuada para conseguir los mejores resultados. Compensa siempre modificar hábitos de alimentación, que incluir más tiempo de ejercicio. Piensa que en una sesión típica de ciclo indoor, un sujeto medio varón puede llegar a consumir unas 600 kcal, que es la misma energía que nos aporta ¡¡¡100 gr de chocolate o 4 cervezas!!! Así que es mejor opción que elimines alimentos no muy saludables, a que intentes quemarlos con más trabajo cardiovascular.
En la mayoría de los casos, no hace falta llevar una dieta estricta y controlada, para alcanzar la mayor parte de nuestro objetivo de quemar grasa, basta con tener en cuenta los pilares básicos de la alimentación que son muy sencillos:
- Realiza entre 5 y 6 comidas al día.
- Comienza con un desayuno energético rico en hidratos de carbono y termina el día con una cena ligera rica en proteínas.
- Evita los azúcares refinados como la bollería industrial y los alimentos fritos o grasientos.
- Incluye fibra a través de frutas, verduras y cereales.
- Cuidado con las bebidas azucaradas como zumos y refrescos, y por supuesto, con las bebidas alcohólicas.
Respetando estos criterios básicos, ya tendrás bastante conseguido, tan solo dale tiempo a tu organismo y la grasa se irá eliminado de forma lenta pero progresiva y continua. Quizás en el primer mes aún no veas un cambio significativo, pero si eres perseverante y contaste, en unos meses verás los resultados. Recuerda que debes tener paciencia.
Te mostramos en este cuadro una pauta de alimentación errónea donde el orden y elección de los alimentos no es el adecuado, y otra pauta donde se han modificado los alimentos para conseguir mejores resultados.
Te mostramos en este cuadro una pauta de alimentación errónea donde el orden y elección de los alimentos no es el adecuado, y otra pauta donde se han modificado los alimentos para conseguir mejores resultados.
Puedes ver como en la pauta incorrecta se comienza el día con poca cantidad, se abusa de alimentos ricos en grasas y azúcares, por el contrarío en la pauta correcta se realizan más número de comidas al día, se eliminan las bebidas con "calorías vacías" y energéticamente se comienza el día mucho mas fuerte para terminar con alimentos no muy calóricos, ya que vamos a descansar durante varias horas y nuestro organismo en ese momento no necesita energía. Toma nota y ve cambiando poco a poco tu pauta para hacerla correcta, al menos seis días a la semana, tómate un día libre, ¡¡¡siempre viene bien!!!
| Pauta incorrecta | Pauta correcta | |
| Desayuno |
Café con bollería
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Avena con yogur líquido, pavo con pan de cereales, frutos secos y una fruta.
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| Media mañana |
Café con bollería
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Sandwich de pavo o atún y una fruta.
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| Medio día |
Menú con dos platos y postre. Cerveza.
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Agua, refresco light o "cerveza sin" con carne a la plancha, algo de pasta y verduras.
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| Media tarde |
Nada.
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Barrita de cereales, una pieza de fruta, un té verde y agua.
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| Cena |
Fritura con salsas, plato de pasta, queso curado o embutido, pan y postre.
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Ensalada grande con atún o pechuga picada, una rebanada de pan integral, un yogur desnatado.
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2. Reducir el diámetro del abdomen
3. Aumentar volumen muscular
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