1. Definir abdominales (click para acceder)
2. Reducir el diámetro del abdomen (click para acceder)
3. Aumentar volumen muscular
El trabajo de los músculos abdominales siempre ha sido un tema controvertido, lleno de mitos y falsas verdades que más que aportar soluciones, han causado confusión e incertidumbre en un correcto trabajo o consecución de objetivos. Para conseguir estéticamente una buena zona media, debemos tener presente tres factores a la hora de invertir nuestro tiempo y esfuerzo. Dependiendo de su caso y particularidades, cada persona necesitará hacer más hincapié en uno u otro, pero es interesante tener siempre presente a estos factores y sobre todo, como orientar nuestro entrenamiento y hábitos para conseguir los mejores resultados.
3. Aumentar el volumen muscular
De los tres factores, es sin duda el menos agradecido y por el contrario, es el aspecto en el que se centran la mayoría de las personas. Los músculos abdominales, poseen una morfología y disposición que no permite un gran desarrollo muscular como puede suceder en otros grandes músculos como el cuádriceps o pectoral. Por tanto, por mucha intensidad que le apliquemos, no se producirá un aumento de su volumen de una forma significativa.
Para conseguir un tono adecuado del recto del abdomen y proporcionar cierto volumen a los vientres musculares que le dan ese aspecto de "tabla de chocolate", basta con entrenarlo como un músculo cualquiera. No es necesario entrenarlo a diario y por supuesto, debemos evitar las tradicionales sesiones de multitud de series y cientos de abdominales.
Como conseguirlo:
Para ganar fuerza y volumen en el recto del abdomen, basta con entrenarlos dos o tres veces a la semana, y siempre que ya estemos en forma, optar por la intensidad, más que por el volumen.
Los ejercicios clásicos localizados para ganar fuerza en este músculo flexor de la cadera son los siguientes:
De los tres factores, es sin duda el menos agradecido y por el contrario, es el aspecto en el que se centran la mayoría de las personas. Los músculos abdominales, poseen una morfología y disposición que no permite un gran desarrollo muscular como puede suceder en otros grandes músculos como el cuádriceps o pectoral. Por tanto, por mucha intensidad que le apliquemos, no se producirá un aumento de su volumen de una forma significativa.
Para conseguir un tono adecuado del recto del abdomen y proporcionar cierto volumen a los vientres musculares que le dan ese aspecto de "tabla de chocolate", basta con entrenarlo como un músculo cualquiera. No es necesario entrenarlo a diario y por supuesto, debemos evitar las tradicionales sesiones de multitud de series y cientos de abdominales.
Como conseguirlo:
Para ganar fuerza y volumen en el recto del abdomen, basta con entrenarlos dos o tres veces a la semana, y siempre que ya estemos en forma, optar por la intensidad, más que por el volumen.
Los ejercicios clásicos localizados para ganar fuerza en este músculo flexor de la cadera son los siguientes:
| Crunch en polea o con tensor. | Pull-in inclinado. |
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| Curl-up con resistencia. | |
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Hay que tener presente, que si ya nuestros entrenamientos son de alta intensidad, los abdominales se encontrarán trabajando de forma secundaria como estabilizar, cuando hacemos sentadillas, tríceps en polea, fondos, etc. Los músculos abdominales realizan una intensa contracción como sinergistas y estabilizadores que ya puede suponer una carga para su desarrollo. Por tanto, no es necesario abusar del trabajo de los abdominales.
Medios de trabajo, ¿máquinas o autocarga?
A la hora de trabajar los músculos abdominales, encontraremos multitud de ejercicios y de medios, tantos que llegan a causarnos confusión. No hay medios mejores o peores, sino medios o métodos bien o mal aplicados. Cada persona tendrá unas necedades diferentes y los contenidos deber ir orientados a adaptase a estas necesidades individuales. Sin embargo, si que podemos marcar unas directrices de trabajo para que podamos orientar nuestro entrenamiento según nuestro objetivo.
A la hora de trabajar los músculos abdominales, encontraremos multitud de ejercicios y de medios, tantos que llegan a causarnos confusión. No hay medios mejores o peores, sino medios o métodos bien o mal aplicados. Cada persona tendrá unas necedades diferentes y los contenidos deber ir orientados a adaptase a estas necesidades individuales. Sin embargo, si que podemos marcar unas directrices de trabajo para que podamos orientar nuestro entrenamiento según nuestro objetivo.
| Autocarga en el suelo | Funcionales | Con peso libre y poleas | Máquinas | |
| Pérdida de peso | **** | * | * | **** |
| Tonificación | ** | **** | *** | ** |
| Musculación | * | * | *** | **** |
| Deporte | * | **** | *** | * |
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